I CONSIGLI PER
CHI CORRE
ALLENAMENTO PER
LE GARE IN SALITA
di Orlando
Pizzolato
www.orlandopizzolato.com
e-mail:
Pizzorl@keycomm.it
La fisiologia
della corsa in salita non è differente da quella
delle analoghe
competizioni di pari durata che si svolgono in
pianura.
Tuttavia ci sono delle sostanziali differenze sul
coinvolgimento
muscolare: per il fatto di correre su di un
piano inclinato
il piede incontra prima la superficie di contatto
rispetto a
quando si corre in pianura. Per questo motivo i
tempi di
contrazione muscolare sono maggiori rispetto a quelli
del
rilassamento, e l'affaticamento è molto maggiore rispetto
alla corsa in
pianura. Inoltre, per spostare il peso del proprio
corpo verso
l'alto, e vincere quindi la forza di gravità,
l'impegno
muscolare è decisamente maggiore.
In seguito a
queste considerazioni, si evidenzia che
l'intervento
della forza muscolare è maggiore rispetto alle
competizioni
che si svolgono in pianura, ed è quindi importante
sviluppare la
forza muscolare. Suggerisco quindi di fare una,
o anche due,
sedute la settimana di rafforzamento muscolare
(con dei pesi)
per il quadricipite (mezzo squat, leg extension,
flessioni delle
gambe, step test, eccetera).
Per quanto
riguarda invece l'allenamento di corsa, le sedute
da inserire in
un ciclo di allenamento quindicinale possono
essere come
quelle indicate di seguito: una seduta di corsa
lunga lenta (da
1:30 a 2 ore) su percorso vario ma non molto
impegnativo;
una seduta di corsa lunga lenta (1:15) su
percorso con
molti saliscendi, di varia lunghezza e pendenza;
una seduta di
corsa ad impegno medio in salita continua (da 30
a 40 minuti);
una seduta (ogni 10 giorni) di ripetute medie
(1-2
chilometri) in salita ad impegno da gara di 10 chilometri
(in pianura);
una seduta (ogni 10 giorni) di interval training
(10-15 x 300
metri; recupero 1/1.10 di corsa lenta).
Fra queste
sedute si può fare una seduta di corsa lenta di
40-60 minuti,
su percorso pianeggiante, con il solo obiettivo
di rilassare la
muscolatura delle gambe, oppure fare una
giornata di
riposo completo.